www.psychologist.ru Обратная связь

Новости

Одним из членов Совета при Президенте Российской Федерации стал А. Г. Асмолов

Владимир Владимирович Путин - подписал Указ об утверждении состава Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека.
Подробнее...

ДЕНЬ ПСИХОЛОГА

22 ноября отмечаем день психолога! Поздравляем всех с этим праздником!
Подробнее...

Психологический центр предлагает студентам первую консультацию бесплатно

Первичная психологическая консультация для студентов бесплатно!
Подробнее...

Подписка на новости

ГЛАВА III

Тренинг антитревоги

Берем ответственность на себя Повышаем самооценку Вырабатываем позитивное отношение к жизни

Выпускаем агрессию Избавляемся от комплекса вины Курс самопсихотерапии

Через тело в душу - релаксационная терапия

ТРЕНИНГ АНТИТРЕВОГИ


тренинг антитревоги

Мы не научились просто, мудро жить. Мы только признали, что у нас есть проблемы и выразили готовность их решать. Насколько серьезны наши намерения, можно узнать, начав работу.

Личность с тревожным комплексом складывается годами. Жизнь, как процесс взаимовоспитания: человек, пусть не желая того, формирует свою тревогу - тревога формирует человека. Первичный стресс, или травма, или отклонение от нормы приводит к построению защит, выработке систем избеганий и подавлений, которые в свою очередь становятся генераторами новых тревог и беспокойств. В результате складывается тревожная личность - клубок комплексов, противоречий, душевных прорех и заплат, подпорок и протезов. Иногда удается отыскать самую главную нить, потянув за нее размотать клубок, на свет выйдет новый свободный человек. Чаще процесс освобождения оказывается долгим и болезненным. На месте же удаленной тревоги остается рубец - он кровоточит и долго не заживает.

Перед полетом в космос человек проходит курс психологической подготовки. Это понятно - перегрузки, состояние невесомости, утрата земных защит.

Освобождаясь от тревоги, человек остается на 3емле. В остальном сравнение с полетом в космос не такое уж преувеличение. Все те же - перегрузки, состояние невесомости, утрата привычных защит.

Мы предлагаем читателю пройти краткий Курс психологической подготовки и обучения навыкам жизни без излишней тревоги.

Мы посмотрим на себя со стороны, поменяем знаки минуса на плюс, отпустим свой гнев, научимся проходить сквозь стену, ставить себе хорошие оценки, признаем свое право нравиться себе и не нравиться другим. Возможно, путь не близкий. Но это - путь освобождения от тревоги. Один из возможных.

Присядем на дорожку. Начнем.

ЗА ОТСУТСТВИЕМ СОСТАВА ПРЕСТУПЛЕНИЯ


берем ответственность на себя

Первый шаг к освобождению от тревоги - отказаться от обвинений. Окружающих, родителей, обстоятельств, судьбы. В вашей тревоге никто не виноват, прежде всего потому что причина ее не вне вас. Она у вас внутри. Дело по обвинению кого бы то ни было в вашей тревоге прекращено вами за отсутствием состава преступления.

Прекращаем дуться, жаловаться, хныкать, раздражаться, упрекать, завидовать. Может быть это и печально, но чувство сострадания к близким, которым мы изрядно надоели за годы нашего симбиоза с тревогой, тут ни причем. Речь не об их спокойствии. А о нашем спасении.

Обвиняя кого бы то ни было в наших проблемах, мы переносим на них причину и возлагаем ответственность. Раз есть виновные, есть и ответственные. 3начит кто-то должен за нас решить нашу проблему и взять на себя ответственность за процесс и результат. Путь тупиковый: никому до вас нет дела, все разъехались по своим делам, вы, как старый забытый Фирс бродите по запертой усадьбе.

А. П. Чехов, "Вишневый сад". Занавес.

С этого момента мы сами отвечаем за себя, за свою тревогу, за избавление от нее. Мы решили исправить свое собственное положение и взяли ответственность за то, что с нами происходит, на себя.

КАКОЕ СИМПАТИЧНОЕ ЛИЦО


повышаем самооценку

Люди с тревожным комплексом как правило страдают заниженной самооценкой. Цели они выбирают самые скромные. Тем не менее шансы на успех оценивают, как очень невысокие.

По их мнению никто их не любит, потому что и любить их особенно не за что. Да они и сами себя не любят.

Первый шаг на пути освобождения от тревоги - освобождение от нелюбви к себе. На этом пути нет запретов, притворств, подавлений. Все что в тебе есть - это твое. В том числе и твоя тревога. Чтобы от нее освободиться, ее надо признать и принять. Надо дать себе право быть неловким, неумелым, даже смешным, может быть не очень красивым, обязательно - симпатичным. Можно подходить к зеркалу и подолгу смотреть в него. Какое симпатичное лицо! Самый близкий и родной человек на свете. Это - я.

Попробуйте отнестись к себе с симпатией. Вы этого заслуживаете. У вас есть достоинства, они бесспорны, вы о них знаете. Просто до сих пор, вспоминая о них, вы пользовались ими, как защитой, оправданием. Вы говорили - зато я неравнодушный. Или: зато я заботливый. Или еще: пусть так, но я хороший работник! Я занудливый, но аккуратный.

Уберите вы все эти "но", "зато", "тем не менее". Эти знаки нелюбви и неуверенности в себе. Если вы все время втягиваете голову в плечи, вас рано или поздно хлопнут по затылку. Потому что вы с этим заранее согласны. А вы с этим не согласны! Вы умный, симпатичный, добрый, заботливый, аккуратный. И хороший работник. Безо всяких но! Вы можете нравиться другим, но вас это не заботит, потому что вы нравитесь себе.

Неприятие себя - источник тревоги. Она этим неприятием питается, на нем растет. Вы больше не намерены кормить и растить ее. Вы принимаете и любите себя и ваша тревога худеет и вянет на глазах.

НЕ ВИНОВАТАЯ Я!


избавляемся от комплекса вины

Заниженная самооценка, комплекс вины и тревога они как три сестры - не дают человеку шагу ступить, а только дергают его все время. "В Москву, в Москву, к свободной новой жизни!" - а сами вяжут человека по рукам и ногам.

Комплекс вины в кровном родстве с заниженной самооценкой. В большинстве своем наши промахи и ошибки люди просто не замечают, а если и заметят, легко простят и забудут. Но мы - не такие. Мы готовы простить все что угодно и кому угодно, себе же не прощаем самого мелкого проступка. Нам кажется, о нем будут помнить вечно, никогда не простят и никогда нас не полюбят. Мы снова в кругу созданных нами зависимостей и тревога наша растет.

Если нам не за что винить себя в настоящем, к нашим услугам целая коллекция наших прошлых вин. Вот с этим человеком я поступил несправедливо. Этому сказал колкость и он обиделся. А на выпускном вечере в школе напился и меня стошнило прямо на лестнице. А пять лет спустя приятель попросил меня о помощи, а я ничего для него сделать не смог. Я много раз пытался начать жизнь сначала, перестать беспокоиться по пустякам и ничего у меня не получалось.

Если вы хотите освободиться от тревоги, вам придется научиться прощать себя. Для начала перечитайте то, что написано выше, вспомните, какой вы симпатичный человек и признайте свое право на прощение. Действие для тревожных, единственный путь к спасению. Если вас мучает вина перед старым другом, позвоните ему и попросите прощения. В недавних промахах признайте свою вину и отпустите свой грех раз и навсегда. Попробуйте признать свою неправоту на людях, не теряя уважения к себе. А если вы уверены, что правы - какое вам дело до того, что думают другие (они как правило ничего не думают - все обвинения вы придумываете за них).

И не беспокойтесь о том, что потеряете совесть. У вас ее на троих хватит!

КОНЕЦ ТРЕВОЖНОГО РОМАНА


усмиряем "трясучку"

Вот исповедь Татьяны В., страхового агента, 40 лет, один ребенок, два ушедших мужа.

"Я не люблю просыпаться по утрам.

Сон исчезает, я прихожу в сознание. Оно вспыхивает и освещает разом все неприятности вчерашнего дня и то, что ждет меня сегодня. Утро проходит в изматывающих сценах. Сцены эти - только в моей голове. Я пишу одни и те же страницы своего тревожного романа.

Одна из самых нелюбимых мною сцен - опоздание на работу и выговор начальника. Вот я, задыхаясь, вся мокрая пробираюсь тихо по коридору в свою комнату, дверь в кабинет начальника распахивается, на пороге он: "Та-ак. Опять опаздываете!" Я вздрагиваю, пытаюсь оправдаться, он меня не слушает. Я ему. А он мне. А я ему."

Меня колотит.

Потом я представляю себе разговор с мамой.

Мы с ней как всегда ссоримся. Она делает мне выговор, учит, как готовить, как обращаться с сыном, что он невоспитан, не ухожен, что я ему ничего не покупаю, что я не слежу за своим здоровьем, мне пора идти к врачу, я неумеха и нескладеха. Я ей говорю. А она мне. А я ей. Она кричит, у меня все сжимается внутри.

Потом я придумываю, как прихожу в поликлинику. У кабинета очередь. Занимаю, стою, жду. Вдруг пожилая нахальная дама пытается влезть без очереди. Я ей кричу. Она огрызается. Я пытаюсь ей помешать. Она на меня замахивается. У меня плохо с сердцем.

На работу я действительно опаздываю. Но никто этого не замечает. Начальнику все равно. А я еле доползаю до своего стола.

И так каждое утро.

Остановить эти придуманные разборки я не могу. Если попытаюсь - они вспыхивают с новой силой. И всегда одно и тоже. Точно по кругу.

Что со мной? Сплю плохо, все время вздрагиваю, чего-то опасаюсь, придумываю.

С ума я схожу, что ли?"

Татьяна В. не сходит с ума. Просто у нее типичный синдром тревоги.

Навязчивые мысли, придуманные страхи, постоянное беспокойство. Попытки подавить все это только провоцируют новые приступы.

Если вам знакомы подобные придуманные диалоги по утрам, попробуйте следовать следующим правилам:

  • Попав в круговорот внутренних диалогов, полных вины и беспокойства, отметьте про себя - оно произошло, вы больше не принадлежите себе, вы во власти тревоги. Обратите внимание на то, при каких обстоятельствах, в какое время суток возникают эти изматывающие внутренние беседы - к моменту их наступления вы уже будете готовы.

  • Во время внутренних диалогов вы погружены в себя. Вы сутулитесь, лицо напряженное, взгляд опущен

    вниз. Это - поза тревоги. Изменив позу вы можете хоть немного повлиять на свое внутреннее состояние. Расслабьтесь! Подвигайтесь! Встаньте, пройдите по комнате, стараясь смотреть вверх, а не вниз, по сторонам, а не в себя, на окружающий вас мир, а не в свои ужасные фантазии.

  • Научитесь слушать и анализировать свой внутренний голос. Какой он? Каковы интонации, тембр? Он сердитый, жалуется, упрекает, винит, ругает? Если в нем слышны чужие ноты, чьи они (родителей, жены, мужа, брата, начальника?). Если вы отчитываете себя голосом начальника, вы все-таки сами отчитываете себя, прикидываясь своим начальником. Значит опять таки дело не в его отношении к вам, а вас самих к себе.

  • Поучимся внутреннему молчанию. Внутренний голос звучит непрерывно. Он проговаривает одни и те же фразы и представляет те же сцены десятки раз. Обрывки мыслей, картинки в воображении. Это наше мышление, оно же - внутреннее говорение. Оно так изматывает, забирает столько энергии. Дайте себе отдых. В состоянии бодрствования и работающего сознания попробуйте внутренне помолчать. Это будет нелегко. Даже временная остановка внутреннего голоса - вещь сложная. Попробуйте совместить молчание с дыханием: молчать на вдохе, говорить только на выдохе. Поток ваших внутренних упреков прервется, освободившаяся энергия станет позитивной, тревога начнет слабеть.

  • Не пытайтесь подавить тревожные сцены, отмахнуться от них, сделать вид, что вам это все равно. При попытках подавления, тревога только усиливается.

  • Отпустите вожжи, разрешите себе тревожиться, в придуманных диалогах дойдите до самого страшного конца и разорвите на нем замкнутый круг тревожных фантазий. Начальник накричал на вас и что? Выгнал с работы? Найдете новую работу, с нормальным начальником. Кто-то пролез без очереди? И что - жизнь остановилась? А мама или подруга, сколько бы вас ни отчитывали, все равно вас любят.

  • Есть простое и точное объяснение физиологического механизма тревоги. Тревога - это затрудненное дыхание в момент сильного возбуждения. Человек в приступе тревоги пытается подавить возбуждение, сдерживает дыхание, обедняет себя кислородом, задыхается, впадает в панику. Чтобы остановить развитие приступа достаточно изменить дыхание. Испытывая страх вы дышите часто и поверхностно. Дышите глубоко, то что называется полной грудью. При таком дыхании снимается блок с возбуждения и оно проходит, не причиняя вреда.

  • Очень хорошее упражнение для снятия тревоги

    зевание и потягивание. Понаблюдайте за кошкой, как она зевает и тянется? Кошке зевание помогает мобилизовать внутренние ресурсы после сна. Вам - поможет избавиться от блокировки возбуждения. При зевании рот открывайте шире, при вдохе воздух набирайте, пока он не наполнит все тело. Параллельно тянитесь в два приема: на вдохе вытягивайте руки вперед и вверх и подтягивайте к кончикам пальцев все тело, на выдохе расслабляйтесь и отряхивайтесь.

  • Измените сценарий, начните писать веселый роман с продолжением. Вы опоздали на работу, а начальник подарил вам цветы. Вы одернули нахала, а он извинился. Вас отчитали, а вы признались в любви.

  • Источник тревоги - постоянная втянутость в прошлое, в котором мы ничего не можем изменить, и беспокойство о будущем, на которое мы не можем повлиять. Живущий только прошлым и будущим, не живет вовсе. Он пропускает самое интересное в жизни - настоящее. Вы когда-нибудь пытались жить только настоящим? Попробуйте и убедитесь сами - только в настоящем нет и не может быть тревоги. Там просто не о чем тревожиться.

НИ В ЛОБ, НИ ПО ЛБУ


выпускаем агрессию

Раздражение, агрессия, гнев всегда наготове, всегда при вас и в любой момент могут вырваться наружу. Вы постоянно недовольны собой, придумываете опасности, представляете нападения, отвечаете на выдуманную угрозу. Вы проецируете собственную агрессию на другого человека и вот уже вам кажется, что он на вас нападает (хотя он ничего такого и не думал делать), а вы вынуждены защищаться. По пустяковому поводу все это прорывается на случайного (чаще близкого) человека и вы начинаете терзать себя виной. С этим надо что-то делать.

Прежде всего ваш гнев не имеет ничего общего с желанием причинить зло другому человеку. Он - только ответ, отправленный не по адресу.

Не пытайтесь немедленно подавить агрессию, она вспыхнет снова с утроенной силой. Дайте ей выход, но так, чтобы никого не задеть.

Неплохой способ: когда ярость вот-вот готова вырваться наружу, извинившись, выскочить в соседнюю комнату и быстро поколотить кресло. Запереться в ванной и провести бой с тенью. Уединившись в машине и включив музыку на полную мощь, орать во всю глотку, пока воздух не кончится в легких.

Часто для выпуска агрессии рекомендуют колотить подушку. И это правильно. Невозможность выплеснуть гнев наружу обращает его на вас. Запертый у вас внутри он раздваивает вашу личность: часть вас испытывает гнев, другая его подавляет. Внутренний клинч приводит к мышечным напряжениям. Вам хочется бить, рвать, кусать, душить, но сделать вы этого не можете - себя не укусишь. Ваши руки и пальцы напряжены, в горле комок. Вы завязали себя узлом, а теперь удивляетесь - откуда взялась тревога.

Дайте рукам, пальцам, горлу делать то, что им необходимо делать. Чтоб никто не пострадал, запаситесь подушкой. Выпустив свой гнев на этот мягкий и податливый предмет, увидите, с каким удовольствием вы будете его рвать, бить, душить, кусать, трясти и из горла вашего вырвется торжествующее рычание. Важно разблокировать в этот момент свое сознание, дать себе возможность представить, кто должен был бы оказаться на месте подушки, против кого направлена ваша агрессия. В этом случае вы не просто разрушаете внутренние блоки. Вы осознаете и реализуете свои внутренние и межличностные конфликты.

Если вам не удалось сдержать вспышку гнева на людях, вспомните о своем праве признания ошибки. Фразы: "Извините, я погорячился. Я вспыльчив, но отходчив. Возможно, вы правы, я подумаю", позволяют признать ошибку, не теряя уважения к себе, избежать чувства вины и не попасть в зависимость от другого человека, снизить тревожный фон после вспышки ярости.

Подверженным слишком частым приступам агрессии мы настоятельно рекомендуем курс упражнений по релаксации, снимающих тревогу (см. ниже).

ПРОХОДИМ СКВОЗЬ СТЕНУ

Монолог Гамлета "Быть или не быть" считается одним из высших проявлений мудрости человечества, его озарением, открытием истины. Мудрость эта выражена в одной единственной фразе. В разных переводах звучит она по-разному. Суть одна: "Так трусами нас делает раздумье."

Как это бывает? Как вырастает стена между вами и тем, что вы должны сделать (сходить в магазин, или к врачу, или заплатить за квартиру, или прояснить отношения с кем-то, или начать действовать после принятого решения, или просто выйти из дома)?

Стена вырастает незаметно, но очень быстро и каменеет на глазах.

Сначала это только туман, легкая дымка беспокойства перед самым первым движением в сторону выполнения задуманного. Стоит вам чуть промедлить (что-то меня потряхивает, выкурю сигаретку и начну) и стена приобретает плотность бумаги, а легкое беспокойство переходит в едва ощутимую тревогу. Мысль, а не перенести ли мне это дело на вечер, подбивает бумагу фанерой и досками. В стенку уже можно биться лбом, тревога нарастает. Перенос дела на пару дней заливает стену бетоном. Проламывать теперь вы ее будете неделями, изводя себя при этом беспокойством и растущим чувством вины.

Но ведь вы сами построили эту стену тревожного ожидания!

Вывод один - не давайте стене вырасти. Можно откладывать решение сколько угодно, но решив и почувствовав первые признаки беспокойства перед действием - бросайтесь вперед, напролом. Туман рассеется. А вместе с ним и тревога. А поскольку день наш состоит из маленьких решений и мелких дел, к описанному способу придется прибегать часто. И не беспокойтесь, если что-то сделать просто физически не успеваете сегодня. Так бывает у всех. Если вы понимаете - стенки тут не причем, просто реально не хватает времени - они и не вырастут никогда. Потому что сами по себе они не растут. Это мы их выращиваем.

МЕНЯЕМ МИНУСЫ НА ПЛЮСЫ


вырабатываем позитивное отношение к жизни

"У меня полно отрицательной энергии. Если все мои заряды за день сложить - получится один длинный минус", придя к подобному заключению, вы можете с полным правом посочувствовать себе и приступить к замене минусов на плюсы в себе и в мире.

Человек с тревожным комплексом полон негативных оценок, благо объект приложения всегда под рукой он сам.

Просыпаясь, он видит в зеркале свое лицо (ну и рожа!), за завтраком прокручивает в голове сценарии ужасного развития событий, нервничая перед выходом из дома, проклинает свою судьбу, трясясь в транспорте с отвращением убеждается, что он не такой как все, какой-то душевный лишенец.

Весь этот глобальный негатив вызывается тревогой и сам ее вызывает и усиливает.

Снова замкнутый круг. Нам предстоит порезать его на кусочки, превратив все минусы в плюсы. Ну пусть не все. Но большую часть. Чтоб результат был все-таки положителен.

Начнем с тревоги.

Энергия ее отрицательна, потому что вы боитесь ее. Боитесь, что она вырастет, закроет собой свет, вы не сможете контролировать ее и себя. И правильно боитесь. Бояться этого надо, но лучше этому помешать, вовремя остановив растущую тревогу.

Масса людей испытывает вполне понятное беспокойство. Спортсмен перед забегом, водитель автомобиля перед опасным маневром, врач перед принятием решения, бизнесмен перед совершением рискованной финансовой операции. Но беспокойство не перерастает в тревогу, если человек начинает действовать, используя естественное возбуждение перед более или менее решительным шагом. Вам с вашим комплексом приходится это делать чаще. Вот и все.

Всякий раз, как вам удается в действии использовать энергию тревоги, она слабеет и может позволить управлять собой.

Тревожная личность постоянно прислушивается к себе, своим ощущениям, мыслям, настроениям, находится во внутреннем диалоге с собой. Попробуйте внести в этот диалог немного сочувствия к самому себе. Не раскисайте, не плачьте, не причитайте над собой. Обращайтесь к себе с ободряющим словом и делайте это как можно чаще.

Есть два типа руководства. Одни руководители только орут на подчиненных, всегда недовольны, грозят и распекают. Другие, указывая на ошибку подчиненному, обязательно отметят его высокий профессиональный уровень, ответственность, умение находить верные решения, выразят уверенность, что работник сам решит проблему, ненавязчиво помогут ему в этом. Дела у первых руководителей идут из рук вон плохо, работники разбегаются. Фирмы с руководителями второго типа процветают.

Лучше если вы выберите второй тип руководства собой.

Каждый успех, пусть самый маленький, не должен остаться незамеченным.

Вам удалось преодолеть беспокойство и совершить задуманное? Отлично. Какой вы молодец!

Вы не дали вырасти стене тревоги? Это шаг к освобождению.

Вы сумели дать выход своему раздражению, никого не задев, уединившись в укромном месте? Это же замечательно!

Вы признали свою ошибку и сохранили при этом уважение к себе? Это здорово!

Сегодня тревога опять сильна. Вы с трудом вышли из дома. Вас опять трясет. Ничего страшного. Никто вашего состояния не заметит. Вам просто надо собраться с силами, распланировать дела на этот день, может быть кое-что перенести на завтра.

Все будет хорошо. Вы справитесь.

В ваших силах уменьшить негатив в своей жизни, перевести минусы в плюсы, в сочувственном диалоге с самим собой идти дальше по пути освобождения от тревоги.

ТРУБАЧ, ТРУБИ ОТБОЙ

В конце нашего краткого Курса психологической подготовки и обучения навыкам жизни без излишней тревоги сообщим читателю одну новость. В чем-то хорошую. В чем-то - не очень.

Попытки освободиться от тревоги могут привести к обострению всех симптомов этого синдрома. Но не всякие попытки. А только те, в которых есть шанс на успех.

В процессе освобождения человек проходит заново все стадии развития тревоги. Но в очень небольшой промежуток времени. Все, что ему удалось притушить и спрятать, выходит на первый план. Тревога чувствует, что с ней хотят расстаться и реагирует паникой. Человек освобождается от ненужных теперь защит, свежий воздух касается души, та вздрагивает и ежится.

В этот момент проверяется ваша решимость взять ответственность за свои проблемы на себя. Этот кризис надо пережить и идти на поправку. В случае дальнейшего усиления тревоги занятия лучше временно прекратить и проконсультироваться с психотерапевтом.

Если при применении методов из Курса психологической подготовки вы почувствовали некоторое ухудшение состояния, сумели преодолеть его самостоятельно или с помощью специалиста и почувствовали себя лучше - это хороший знак. Значит ваша тревога поддается коррекции методами изменения поведения, перестройки личности.

О возможности освобождения от тревоги с помощью методов, подобных приведенным выше, свидетельствуют как положительный опыт психотеропевтов различных направлений и школ, так и активные сторонники такого подхода, люди, не имеющие ни специального образования, ни терапевтической практики, но сумевшие своими силами справиться с тревожными состояниями и разработавшие на основе личного опыта собственную систему помощи тем, у кого есть такие проблемы.

Всем известный Дейл Карнеги, выпускник педагогического колледжа и неудачливый продавец грузовиков, много страдавший в юности от неустроенности и беспокойства, разработал собственную систему и изложил ее в книге "Как перестать беспокоиться и начать жить". В основу своего метода положил три совета:

  • живи в отсеке сегодняшнего дня;

  • представь самое страшное, что может произойти, согласись с этим и начинай менять ситуацию;

  • с помощью разумной организации своего рабочего времени избавляйся от беспокойства и стрессов на работе.

Вот и все. Плюс бессчетное число примеров, как эти методы помогли вполне реальным людям справиться с беспокойством и добиться успеха в жизни. И страстное убеждение автора, что с помощью его рекомендаций можно изменить себя и свою жизнь. Но при одном условии - вы должны следовать этим правилам неукоснительно и верить, что они вам помогут. В результате - миллионы людей во всем мире учатся жить и избавляться от беспокойства по Карнеги.

Лючинда Бассет работала рекламным менеджером радиостанции. Страдала от боязни навязчивых мыслей, открытых пространств и приступов панической тревоги. Не могла долго находиться в обществе людей, летать на самолетах, ездить в поездах, посещать и устраивать вечеринки, жить в гостиницах, выезжать за город. Все чаще ей казалось, что она сходит с ума от навязчивых тревожных мыслей. Посещала врачей и психиатров. Узнав, что-то, что с ней происходит - известное тревожно-фобическое расстройство с боязнью открытых пространств (агорафобией), засела за книжки, разработала собственную систему лечения, следуя ей, справилась со своей тревогой и совместно с доктором Филом Фишером открыла в Америке широко известный Центр, в котором помогает людям со сходными своему, расстройствами.

Методы Бассет (часть из них вошла и в наш краткий Курс), известны в психологии, широко применяются при коррекции поведения и в различных тренингах уверенности в себе. По убеждению самой Бассет рекомендации ее действуют только, если:

  • человек поймет - он сам и никто другой поможет себе;

  • человек твердо решит помочь себе;

  • неукоснительно будет следовать предлагаемым советам и рекомендациям;

  • не отступит от них даже в период жесточайших кризисов.

Отметим, что при соблюдении этих условий эффективность любого метода решения психологических проблем резко повышается. В том числе и эффективность предлагаемого Курса психологической подготовки и обучения навыкам жизни без излишней тревоги.

Далее читатель может действовать по своему выбору.

Воспользоваться советами и рекомендациями Курса, отложив на время книгу.

Ознакомившись с Курсом психологической подготовки перейти к знакомству с другими психотерапевтическими методами борьбы со страхами и тревогой.

Сочетать применение методов Курса со знакомством и использованием иных методов решения своей проблемы, описанных в этой главе и ниже.

В любом случае стоит запомнить: методы борьбы с тревогой, окажутся действенными только при условии убежденности в том, что ты можешь помочь себе сам, решимости следовать избранным рекомендациям возможно в течение длительного срока, готовности не отступать от своего решения помочь себе ни при каких условиях.

ОТКРЫВАЙТЕСЬ! ПСИХОТЕРАПЕВТ ПРИШЕЛ


курс самопсихотерапии

Зигмунт Фрейд был убежден, что психоанализ, как метод психотерапии, может применяться только специалистами. О пользе самопсихоанализа пациентов отзывался отрицательно.

Позже это, как и некоторые другие утверждения отца психоанализа и многих направлений в современной психотерапии, были подвергнуты сомнению. В психотерапии нового времени известны успешные попытки разработать теорию самоанализа - помощи пациента самим себе без участия психоаналитика. Уже упоминавшаяся Карен Хорни - психотерапевт гуманистического плана, специалист по неврозам, автор книги "Самоанализ" - была убеждена в том, что решение психологических проблем по специально разработанным методикам без участия психотерапевта возможно. Часто это единственный путь исцеления - курс психотерапии во всем мире стоит недешево и многим просто не по карману.

Классический пример самостоятельного применения приемов психотерапии описан мастером сатирического рассказа Михаилом Зощенко.

Легкий и веселый в своем творчестве Михаил Зощенко смолоду страдал от аквафобии (водобоязни). Позже у писателя развилось тревожно-фобическое расстройство. Зощенко боялся выходить из дома, мир сузился для него до размеров дивана. Воспользовавшись доступными ему методами психоанализа Зощенко слоем за слой снимал воспоминания о самом себе, постепенно добрался до младенческих лет и с помощью образов из снов вытянул из подсознания вытесненное воспоминание о первичной психической травме, ставшей причиной тревоги, и исцелился. Опыт свой описал в книге "Перед восходом солнца".

Тем не менее широкого применения многие рекомендации по самопсихотерапии не получили. Выработать такие рекомендации оказалось чрезвычайно сложно. Слишком велико разнообразие возможных вариантов развития событий в психике человека после первого же психотерапевтического шага, сделанного самостоятельно. Велика вероятность потеряться, остановиться, не достигнув успеха.

В этом смысле предлагаемые ниже методы и приемы психотерапии тревоги и страха, проводимой самим клиентом с опорой на книгу, как своего личного психотерапевта - во многом уникальны. Авторы надеются, что им удалось таким образом алгоритмизировать различные методы психологической коррекции и первой психотерапевтической помощи, что читатель сам и без посторонней помощи сумеет добиться положительного результата.

ПЕРЕПИШИ ЖИЗНЬ ЗАНОВО

Независимо от школы или направления в психотерапии, поиск причин того, из-за чего жизнь человека пошла по тревожному сценарию, считается одним из основных методов работы с клиентом (те, кто утверждает, что причина их не волнует, на самом деле тоже ее ищут, но не всегда успешно). Этот же подход сохраняется и при самопсихотерапии. Хотя и со своими особенностями.

Причины тревоги, беспокойства, страха, как уже отмечалось, могут быть явными и скрытыми. При явной причине, когда тревожные состояния - следствие психической травмы, не подвергшейся вытеснению, работа так или иначе идет вокруг травмирующего момента из прошлого. С вытесненными, скрытыми причинами - и сложнее и проще.

Вытесненные причины потому и вызывают тревогу, страх, беспокойство, что они подавлены и в сознание не допускаются. Психотерапия в этом случае заключается в переводе травмирующего эпизода из подсознания в сознание. При этом сознание сильно сопротивляется и требуются особые знания и умения психотерапевта, чтобы этот переход в психике клиента совершился. А что делать, если психотерапевта при таких попытках рядом нет? Шансы на успех ничтожны. В этом случае рекомендуются методы эмоционально-образной терапии, иногда гештальттерапии, нейролингвистического программирования, с помощью которых избавление от тревоги и открытие травмирующей причины происходит как бы параллельно. Вам удается усыпить бдительность сознания, о причине тревоги вы вспоминаете легко, словно мимоходом. Проблема успешно разрешается.

Вариант первый:

причина известна - меняем сценарий

Андрей Б. не любил высоты. Терпеть не мог офисов и квартир на высоких этажах, на предложение полюбоваться отличным видом с балкона отвечал резким отказом, ненавидел обзорные площадки, полету на самолете предпочел бы микроинфаркт. Избегал работы связанной с командировками и перелетами, но завел собственное дело с испанским партнером и необходимостью два-три раза в месяц летать в Испанию, и жизнь Андрея стала просто отвратительной. В самолете сидел три часа сцепив руки и зубы, время между перелетами проводил в постоянной тревоге, прокручивая в сознании, как он будет взлетать, лететь и идти на посадку.

Причина страха высоты и тревоги Андрею была известна.

В детстве он катался с отцом на колесе обозрения, потянулся посмотреть, что там внизу, вывалился из люльки, упал с трехметровой высоты, сильно повредил позвоночник. С аттракциона уносили его на носилках. Рядом шел отец с бледным лицом, трясущимися губами. Шел и гладил его по руке.

Все это Андрей рассказал психотерапевту, к которому обратился за помощью - надо было выбирать: или избавляться от тревоги перед полетами или закрывать дело. Причину тревоги и страха падение в детстве и травма - назвал сам.

Психотерапевт предложил Андрею вернуться в прошлое и изменить сценарий той детской драмы. Переписать трагический конец. Заменить его на счастливый. При этом реальные события надо было представить в черно-белом цвете: вот он тянется выглянуть из люльки, теряет равновесие, падает, вспышка, его кладут на носилки, несут, отец идет рядом. Счастливый конец: падение, вспышка, черно-белое изображение заменяется цветным, он вскакивает, смеется, машет отцу рукой, отец улыбается. Или: после падения его несут на носилках, отец касается его руки, изображение становится цветным, он поднимается с носилок, отец смеется.

Андрею не понравился ни один из предложенных вариантов. Он пообещал подумать над своим собственным, и, подробно записав, как он должен действовать, чтобы изменить в памяти трагические события, удалился.

Через неделю Андрей появился у психотерапевта в отличном расположении духа. Он все придумал сам. Он падал из люльки, а внизу стоял отец и ловил его на руки. Изображение становилось ярким цветным. Как рекомендовал психотерапевт, он десятки раз прокручивал реальный сюжет в черно-белом цвете и новый, цветной, в котором не было никакой травмы. Потом осталось только два кадра: черно-белый - он, скорчившийся, разбитый на земле, и цветной - он смеющийся, на руках отца. Андрей менял их в воображении как слайды в диапроекторе - чернобелый, страшный - цветной, радостный, чернобелый - цветной, черный - цветной, пока ему не захотелось оставить навсегда только один - цветной, радостный, со счастливым ребенком и отцом.

Накануне он побывал у приятеля, живущего на пятнадцатом этаже. Специально зашел в гости. Под удивленными взглядами хозяев (они знали, что он терпеть не может высоты) рванул дверь, вышел на балкон, постоял, свесившись через поручень и с удовольствием плюнул вниз.

Через три дня Андрей должен был лететь в Испанию. Никакой тревоги по этому поводу он не испытывал.

Подобная методика вполне применима для самостоятельной психотерапии тревожных состояний, причина которых в известной вам психической травме.

Сеанс самопсихотерапии лучше проводить в самом приятном для вас месте в доме (у каждого такое место есть) чуть притушив свет и расположившись поудобнее. Можно попросить домашних на время оставить вас с самим собой или дождаться, пока никого не будет в доме.

Сидя в этом уютном месте, вспомните тот трагический случай, с которого все началось (собака напала на вас в детстве, вы упали с дерева, на ваших глазах человека сбила машина, вы увидели пожар, утопленника или на вас закричала мама).

Представьте себе этот страшный случай в виде черно-белого кино.

Представьте все то же самое, в цвете и без страшной концовки (собака пробежала мимо виляя хвостом, вы не упали, а ловко спрыгнули с дерева, машина проехала, не задев человека, пожар оказался отблеском солнца в окне, утопленник проснулся и пошел домой, мама вас ласково потрепала по голове).

Счастливый конец придумайте сами. Он может быть фантастическим и нелогичным. Главное, чтоб вам нравилось и хотелось, чтоб именно так все кончилось.

Уединяясь в течение нескольких дней для сеансов самопсихотерапии, прокручивайте в воображении поочередно то черно-белый с трагическим, то цветной со счастливым концом сюжеты вашей жизни, доводя их постепенно до двух четких кадров - черно-белого и цветного.

Теперь словно в луче диапроектора поочередно меняем черно-белый и цветной кадры, пока не почувствуем очень сильное желание оставить навсегда один из них - цветной. А черно-белый стереть в памяти навсегда.

Если причина тревожных состояний была именно в этом эпизоде вашей жизни и к проделанным упражнениям вы относились серьезно - тревога должна отступить.

Вариант второй:

причина известна - изгоняем тревогу криком

Иногда попытка изменить сценарий травмирующего момента по тем или иным причинам остается безуспешной. В этом случае действовать надо иначе.

Тревожное состояние Людимилы Б. было вполне объяснимо. Попробуйте сохранять спокойствие, когда любая попытка приподняться на самую маленькую высоту (ступеньку, стул, лестница) вызывает панический ужас.

Людмила отлично помнила, как все началось. В детстве отец очень любил играть с Людмилой. Он подбрасывал ее высоко, опускал руки, Людмила падала на диван, все смеялись и громче всех со взвизгом смеялась сама Людмила. Было очень весело.

Однажды отец подбросил ее высоко, но как-то не так и Людмила упала не на диван, а на пол. Ушиблась сильно, закричала от боли, мама закричала на папу, папа на маму. Боль и ужас от этого крика слились для Людмила в один крикоболь. С тех пор отец уже никогда не играл с Людмилой.

Попытка изменить сценарий успеха не принесла. Воспоминание о той ужасной сцене крепко засело в памяти и уходить не собиралось.

По совету психотерапевта, Людмила попробовала справиться с тем ужасом иначе.

Воспоминание о тех страхе и боли, когда она упала, вызывала она легко. В груди, вот где было у боли и страха гнездо. Людмила должна была выпустить с криком боль из груди. Даже воображаемый крик при этом был так силен, что Людмила чуть не задохнулась, когда он выходил через горло. Крик уже почти вышел из Людмилы. Последний кусок застрял в горле в виде яйца (потом уже вспомнила - еще в детстве, в деревне, где на завтрак давали крутые яйца, она их страшно боялась - вдруг надкушу яйцо, а там - маленький птенчик). Пришлось шлепнуть себя по спине. Чтоб крик-яйцо выскочил из горла.

И тут Людмила вздохнула облегченно. Она почему-то была уверена, что теперь отец снова сможет играть с ней, как прежде, до той ужасной сцены.

Тут же она бесстрашно взобралась на стул. Потом полезла на стол. Дома достала из кладовки стремянку и поднялась на последнюю ступеньку.

С детства этого делать не могла. А теперь - залезай куда хочешь.

Вместе со страхом прошла и тревога.

Действовать по этой методике следует точно так, как Людмила.

Если в травмирующей ситуации боль, страх и крик слились воедино, необходимо на сеансе самопсихотерапии определить место боли в вашем теле. Ничего придумывать не надо. Боль надо почувствовать и понять, откуда она исходит. Сконцентрируйте все внимание в этом месте. Представьте, как из этого места с криком выходит боль. Не мешайте крику выйти из вас. Он должен выйти весь без остатка. Тогда вы почувствуете, что освободились.

Вариант третий:

причина известна - отвечаем тем, кто нас пугал

Есть такое - страх и тревога перед будущим. Не ожидание какого-то жуткого события, которое, может, произойдет, а может и нет. Тревога перед будущим вообще. Перед тем, что только надвигается. И обязательно с угрозой.

Тревоги всегда нелогичны. Тревога перед будущим нелогична вдвойне. Что толку тревожиться перед неизвестным, которое никогда не настает? Только объяснить это себе и успокоиться никак не удастся. Такова природа тревог - объяснениям они не поддаются.

Зато кое-что можно объяснить тем, кто у вас эту тревогу вызвал.

Аня Н. постоянно изводила себя тревогой перед будущим. Ничего конкретного она не боялась. Но стоило ей попытаться заглянуть чуть дальше сегодняшнего дня, не мыслью даже, а чувством, ощущением, что-то тягостное, темное, тревожное надвигалось на Аню оттуда.

В ходе беседы с психотерапевтом выяснилось, что для воспитания в Ане самостоятельности, способности сопротивляться тяготам жизни ее отец избрал такой способ. С раннего детства твердил он Ане самым суровым тоном: "Смотри. Мы с мамой не вечны. Умрем, нас не будет. Никто тебе не поможет. Сама будешь о себе заботиться".

И каждый день к Ане приближалось это будущее. Страшное. Там умирают родители и она остается одна - беспомощная, беззащитная.

По совету психотерапевта Аня в минуты тревоги перед будущим представляла себе отца, говорила ему твердо:

Спасибо тебе папа. Ты всегда любил и заботился обо мне. Но я выросла. У меня своя жизнь. Я не хочу упускать свою настоящую жизнь из-за страха перед будущим.

С каждым разом Аня говорила это отцу тверже, убежденнее и тревога перед будущим стала отступать.

Родительские предписания и запреты, преподанные нам в детстве - одна из самых распространенных причин тревог и страхов взрослых людей. Родителей винить тут не за что - они воспитывали и готовили нас к жизни как могли и многому научили. Страхи же и тревоги - такой побочный эффект. Иногда очень серьезный.

Избавиться от него можно, напрямую обратившись к воспитателям и запретителям из детства и сделать это не как тогдашний ребенок, а как сегодняшний взрослый состоявшийся человек, со своим опытом и судьбой.

Это может быть мысленное обращение.

Это может быть письмо, написанное к тем родителям, воспитателям, которые остались в вашем детстве и оттуда пытаются управлять вами с помощью своих запретов.

Это может быть действие или жест, пусть самый неприличный, которыми вы хотели бы выразить им свое нынешнее отношение к запрету.

Самое сложное здесь - установить связь между сегодняшней тревогой и столь давними предписаниями, как правило вытесняемыми в подсознание - очень уж воспоминания о них неприятны. Если это не удается сделать самим, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Вариант четвертый:

причина известна - меняем отношение

Татьяны Д. на курсе сторонились - замкнутая, дикая, ни с кем не разговаривает. Тронутая какая-то. Впрочем даже если бы кто-то захотел заглянуть Татьяне в душу, узнать, что с ней происходит, ничего бы из этого не вышло - никого она к себе не подпускала. Так никто и не узнал, от чего она, уже собравшись, не пошла на вечеринку группы, куда ее все-таки пригласили. Видели, как стояла перед дверями, не смея войти, била в ярости кулаком в стену, потом убежала.

Татьяна жила в постоянной тревоге, источником которой была полная неопределенность. Она не знала, есть ли у нее хоть какой-нибудь шанс вернуть любовь отца. Мучилась она этим вопросом последние семнадцать лет.

Татьяна родилась девочкой и очень этим папу огорчила. Папа мечтал о сыне.

До пятилетнего возраста Татьяна очень старалась быть похожей на мальчика. На хорошего мальчика. Которого любит папа. И это ей удавалось. И папа ее любил, дарил бумажных змеев, заводные танки, модели самолетов. Они играли с танками, клеили самолеты, а потом шли запускать змея и играть в футбол. Во дворе Татьяна играла только с мальчиками. На девочек внимания не обращала. Она была хорошим, очень хорошим мальчиком.

А потом у нее родился брат. Папа дождался сына и Таню разлюбил.

Таня изо всех сил старалась оставаться мальчиком, чтобы вернуть любовь отца. Она ходила только в брюках, одевала тяжелые ботинки, часто дралась с мальчишками, и в драке сильно била тяжелым ботинком в живот.

Но у папы был настоящий сын и на Таню, как ей казалось, он внимания не обращал. К двадцати двум годам Татьяна была замкнутой, агрессивной, с синдромом тревоги, боязнью людей, общения, мыслями о суициде и операции по перемене пола.

Психотерапевт, к которому она обратилась за консультацией о перемене пола, разобрал с ней всю ситуацию, посоветовал пол пока не менять и попытаться вернуть любовь отца в качестве дочери. Ведь дочерью (девочкой) она еще не была. Она была дочерью, выдававшей себя за сына. Чего хватило ровно до рождения настоящего сына. Татьяна отнеслась к совету с недоверием. Но обещала попробовать.

Через неделю восстановились отношения с отцом. Он просто обомлел, когда увидел дочь в платье, чуть подкрашенную, очень женственную. Открыл, что у него есть дочь. Стал по-отцовски заботлив и нежен.

Через месяц начали устанавливаться отношения в институте. Татьяна заговорила с сокурсниками, могла с ними даже посмеяться. Боязнь общения и тревога прошли.

Такая история. Вполне реальная.

Иногда мы сами создаем непреодолимую преграду перед тем, что воспринимаем, как совершенно необходимое, тем, без чего наша жизнь не имеет смысла.

Преграда и в самом деле может быть непреодолимой (девочка не должна становиться мальчиком, чтобы вернуть любовь отца). Но мы пытаемся проломить ее, зарабатывая на этой работе тревожный синдром и целый букет фобий. А стену вовсе необязательно проламывать.

Ее можно обойти.

Например, вернуть любовь, став тем, кто ты есть на самом деле.

Вариант пятый:

причина неизвестна - рисуем свою тревогу

Тревога Ларисы Г. не поддавалась никакому объяснению. Она могла начать беспокоиться без какой бы то ни было видимой причины. В одиночестве и в гостях, перед поездкой на отдых и во время обычной вечерней прогулки с собакой.

Никаких запомнившихся стрессов, детских травм, аварий, катастроф, нападений. Родители на нее никогда не кричали. Никто ее в детстве не пугал. Если психическая травма и была, воспоминание о ней ушло в подсознание, прочно было там замуровано, попытки вспомнить были безуспешны и только заставляли Ларису напрасно тревожиться.

Психотерапевт предложил Ларисе нарисовать свою тревогу на листе белой бумаги.

В левом верхнем углу Лариса нарисовала маленьких человечков

  • А это что? - спросил психотерапевт, указывая на черту, отделившую человечков от остальной площади листа.

  • Это такой забор, - ответила Лариса.

  • А зачем? - спросил психотерапевт Что они могут сделать, эти человечки?

  • Они могут меня покусать, - ответила Лариса.

  • Покусать как кто? - спросил психотерапевт.

  • Как та девочка. Ой, вспомнила, - вскрикнула Лариса.

В детском саду, в три годика ее больно укусила девочка. Лариса сильно испугалась. Это и была та самая заноза в подсознании, которая позже стала причиной непонятной тревоги. А вспомнить о ней удалось только через образы, рисунки, усыпив бдительность сознания.

Теперь можно было попытаться изменить сценарий прошлого. Ларисе предложили ответить обидчице так, как ей бы этого хотелось. Оказалось, она это уже сделала. Просто дала ей как следует и все. Человечки на рисунке стали добрыми. Они смеялись. Они уже никого не могли укусить. Лариса перестала тревожиться.

Причину тревоги, вытесненную в подсознание, можно открыть исподволь. Через образы, рисунки, оговорки, сны. Например, рисуя свою тревогу, расспрашивая себя о том, что делается на этих рисунках, открывая так первопричину своего страха.

А потом вернуться в прошлое и дать отпор своему обидчику.

Забытое воспоминание оставит вас, наконец, в покое. В описанных выше примерах совершенно очевидно отличие психотерапевтических методов решения проблем с тревогой от медикаментозных и чисто психологических. В первом случае отыскивается причина тревожных состояний и работа идет над ее устранением или исправлением. В двух других борьба идет с симптомами. Приглушить, временно ослабить симптомы при таком подходе можно. Решить проблему раз и навсегда как правило не удается.

При психотерапевтических методах коррекции нарушений, следствием которых становятся частые проявления тревоги и беспокойства, психическая жизнь клиента возвращается в норму иногда очень быстро. Тревога, как правило, рецидивов не дает. Тут все дело в правильно подобранном методе. И точно названной причине.

Правда причину эту еще надо найти.

Считается: чем больше предлагается способов исцеления, тем меньше вероятность исцелиться. Крайняя степень резкости подобного заключения - слишком много средств лечения - явный признак неизлечимости болезни.

Мы не стали бы тратить свое время на написание этой книги и отвлекать читателей от их проблем с тревогами и страхами, если бы считали подобные проблемы неразрешимыми в принципе. Мы как раз убеждены в обратном.

Знания о психологических и эмоциональных расстройствах действительно пока недостаточно точны и очевидно неполны. Они далеки от такого состояния, чтобы можно было на основании симптомов порекомендовать методику и при условии следования рекомендациям гарантировать решение проблемы в сколь-нибудь определенные сроки. Тем не менее вероятность того, что правильно подобранный ключ откроет дверцу и тревога оставит вас навсегда, как следует из приведенных примеров, достаточно велика.

Ключей много да и дверца не одна. И они разные - одни размером со спичечный коробок, другие - как ворота авиационного ангара, одни прямоугольные, другие круглые или в форме кляксы. И за этими дверями может быть целая толпа причин, тревог и страхов, а может быть один - маленький, но вредный, да к тому же проходящий далеко не в каждую и не обязательно в самую большую дверь.

Работая вместе со специалистом, вы быстрее найдете нужную дверь и подберете ключ. Хотя тоже можете провозиться довольно долго.

Мы же пытаемся это сделать сами, с помощью книги.

У авторов есть свой любимый ключ, под названием "метод эмоционально-образной терапии", который по их убеждению и опыту вернее других открывает ту самую нужную дверь. С их точки зрения он довольно универсален и они постараются научить читателя им пользоваться в разных ситуациях и случаях (подробно в главе VI).

Но это вовсе не означает, что другие ключи абсолютно бесполезны, а дверцы должны оставаться закрытыми. Ключей целая связка и о каждом мы расскажем, как и когда им лучше пользоваться.

И опять-таки - ничего категоричного и однозначного, а только "по-видимому" и "скорее всего".

Методы изменения поведения, например, более эффективны при незначительных тревожных расстройствах, на границе нормы, при первых отклонениях, вызванных личностными проблемами (низкая самооценка, комплекс вины и т. д.). Но и при серьезных нарушениях и тревоге с большим стажем они хотя бы на первых порах помогут лучше справляться с беспокойством и избежать ухудшений. В случае с Лючиндой Бассет самоприменение этих методов привело к полной победе над тревогой и агорафобией.

Если пока не можем открыть дверь, приоткроем хотя бы форточку. Дышать станет легче.

Один из таких методов достижения "легкого дыхания" - релаксационная терапия.

РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ, КАК ПРИДЕТСЯ


релаксацитнная терапия

Тревога, рождаясь в психике, мгновенно отзывается в теле. Адреналин выбрасывается в кровь, пульс учащается, давление повышается, тошнота, головокружение, непроизвольные сокращения кишечника, обильное потоотделение - могут следовать не одно за другим - наступать разом, дружно и сплоченно.

Мышцы напрягаются, тело каменеет, наступает ступор. Не двинешься. Или все начнет непроизвольно сокращаться, вас затрясет, вот-вот запляшете на месте. Попытаетесь взять себя в руки, подавить возбуждение, тревога схватит вас за шиворот и начнет трясти еще сильнее. Психика, обнаружив полный разлад в теле, реагирует панической атакой.

Методы релаксационной терапии ослабляют тревогу, разрывая круг, по которому гуляет возбуждение от психики к телу и обратно. Из тела, обученного релаксации, энергия тревоги выходит, не причиняя вам вреда. На провоцирующие сигналы тело отвечает психике: "Я спокойно, расслаблено, нет причин для беспокойства". Резонанс не наступает, волны тревоги затухают.

Релаксация - это такая профилактика тревоги. Вы не даете беспокойству достичь критической массы. Ни уговорить, ни заставить себя не тревожиться вы не в силах. Язык рационального в этом случае психика перестает понимать.

Зато вы можете послать сигнал через собственное тело: "Мне комфортно, я прекрасно защищено и потому расслаблено, владею собой, все в полном порядке, чего и вам желаю". Провокация остается без ответа. Связь между двигателем и главным валом отсутствует. Карусель страха, дрогнув, останавливается, так и не начав движения. Мотор тревоги, поработав вхолостую, глохнет. Вы спокойно выходите из дома, садитесь в машину и едете на работу.

Отправить бродить по телу доброго старичка с колотушкой ("В Багдаде все спокойно") не такое уж хитрое дело. Способы есть разные. Надо только не забывать проверять - старик может уснуть, колотушка смолкнет, тревога заворочается и проснется, усыпить ее снова будет непросто.

Способ первый - качели для мышцы

Мы не будем накачивать мышцы. Что в них толку? Ни рельеф, ни толщина нас не привлекают. Каменный бицепс - наш враг. Качалки - для людей без воображения, не ведающих тревоги. У нас другая задача - научиться расслабляться.

Вы обращали внимание как спит кошка? Лужицей сметаны разлилась в кресле, мышцы - студень из первичного бульона. Вот он наш идеал!

Покой - отсутствие тревоги. Не узнав тревоги, не поймешь покоя. Точно так же полное расслабление - отсутствие напряжения. Понимание приходит на контрасте: напрячь-расслабить, напрячь-расслабить. Это и есть наши качели.

Полная релаксация - гармония телесного и душевного комфорта. Путешествие в Эдем начинают без свидетелей, в уютном месте лежа или удобно устроившись в кресле. Удобно - значит в позе близкой полному расслаблению. Особое внимание к шее, плечам, чтоб и у них была опора хотя бы на спинку кресла.

Помните? Напрячь-расслабить, напрячь-расслабить.

Начали со всего тела. Разом все что можно напрягли, как будто стрихнину приняли. Тело, как доска - как-будто бы голова на одном стуле, кончики пальцев ног на другом. Попробуйте удержаться без помощи гипнотизера! Руки вытянули вдоль тела, пальцы растопырили.

Все-все мышцы напряглись, вас аж трясет.

Три секунды и. отпустили тело, осели в кресле, растеклись по дивану.

И снова напрягли все тело, руки-ноги вытянули, пальцы растопырили, каждая жилочка от напряжения дрожит!

Раз, и отпустили, растеклись, расслабились. Напряглись, расслабились, напряглись, расслабились. По три секунды - напряглись-расслабились, напряглись-расслабились.

Кач-кач, кач-кач, кач-кач.

Взмах напряжения - три секунды, взмах расслабления - три секунды.

Кач-кач, кач-кач, кач-кач. Дыхание ровное, свободное.

Все тело качаем напряжением-расслаблением три-пять минут.

Теперь по кусочкам.

Снизу, от пяток по задней стороне тела поднимаемся к голове, опускаемся спереди от кожи на макушке к кончикам пальцев ног.

Начали сзади.

Икры на ногах - напрягли, расслабили, напрягли, расслабили.

Поднялись повыше, мышцы бедра сзади напрягли, расслабили, напрягли, расслабили.

Ягодицы.

Мышцы поясницы.

Спина. Плечи. Шея. Голова до макушки: напрягли, расслабили, напрягли, расслабили.

Теперь от лицевых мышц спускаемся вниз.

Мышцы лица напрягли, как-будто собрались чихнуть, расслабили. Напрягли, расслабили.

Мышцы шеи, груди, рук от плеча до кистей. Мышцы живота, бедер и голеней спереди, ступни,

пальцы ног поочередно: напрягли, расслабили, напрягли, расслабили.

Напряжение и расслабление по три секунды. Дыхание спокойное, ровное.

Постигаем расслабление.

То же самое, но по чуть-чуть.

Чуть напрягли, чуть расслабили, чуть напрягли, чуть расслабили.

Полностью весь цикл начиная с ног.

Левую ногу снизу - напрягли чуть-чуть, расслабили. Правую ногу. Ягодицы. Живот. Спину. Грудь. Руки левую. Потом правую.

Шею. Мышцы лица чуть-чуть напрягли, расслабили. Мышцы головы. Чуть-чуть.

С мышцами тела - все.

Но во время тревоги внутри у нас тоже все отнюдь не спокойно. При такой тяжести в груди и в животе там все каменное.

Учимся расслаблять внутренние органы. Заходим в себя через рот (мысленно).

Стенки внутренних органов из гладкой мускулатуры, сознанию не подчиняются, но нам это все равно, нашему воображению все подвластно.

Мысленно напрягаем и расслабляем мышцы гортани, пищевода, желудка, кишечника.

Сердечную мышцу лучше не трогать.

Теперь просто расслабили все, все, все мышцы тела и внутренних органов. Ощутили полный покой. Побыли в нем минут пять. Поднялись и зажили спокойной жизнью.

Этот цикл упражнений на напряжение-расслабление рекомендуется проделывать каждый день в удобное время, в покойном месте в течение получаса.

Сначала в отсутствие тревоги.

Затем при приближении ситуаций, провоцирующих тревожные состояния (поездки, общение с людьми, переход через мост, полет на самолете - у кого на что клюет тревога).

Затем учимся расслабляться в момент тревоги.

С помощью релаксационных упражнений удается справиться и с фобиями. Например с фобией пауков.

Но постепенно.

Сначала учатся расслабляться в покое.

Потом, глядя на игрушечного паука издалека.

Потом расслабляются, посадив резинового паука на руку.

Постепенно доходят до живого паукообразного.

Способ второй - поживи в своем теле

Пожить в своем теле - это не метафора.

Нам только кажется, что мы и так в нем, никуда не

уходим.

На самом деле побыть в своем теле, наедине с ним и только с ним, никуда не сбегая, редко кому удается. Вечно мы куда-то спешим.

Чаще всего в воображении мы там, откуда ждем неприятностей и с теми, из-за кого беспокоимся: на работе, или сопровождаем ребенка по опасным местам, или разговариваем с не всегда приятными людьми.

Но даже если эти посещения со знаком плюс, мы меньше всего находимся в себе, в своем теле, наедине с ним.

Попробуем побыть в своем теле и только в нем, и только наедине с ним, без никого хотя бы пять минут.

Итак.

Сели поудобнее расслабились, ощутили себя в себе. Никого и ничего больше. Только ты и твое тело, и ты в нем. Тебе хорошо в нем. Ни на чем сосредотачиваться не надо. Ни изучать, ни разглядывать. Вы в себе, во всем теле сразу. Как это хорошо, спокойно. Не надо никуда бежать. Не надо притворяться.

Длится это недолго и вот вы уже не в себе, вы убежали из тела, что-то кому-то договариваете, что-то где-то проверяете. Почувствовав, что вы свое тело покинули, просто вернитесь в него, останьтесь с ним снова наедине. Хотя бы пять минут подряд.

В конце концов наступает спонтанная и полная релаксация. Вы понимаете, что ваше тело - ваш друг. Вы чувствуете: "Я люблю свое тело". Просыпается любовь к себе. Она не придумана, не навязана вами себе самому, она внутри вас. Она - истинная.

Выходят из этого упражнения с блаженной улыбкой.

Способ третий - тибетский

Вся механика релаксации в том или ином виде добралась к нам с Востока. Этот способ - с Тибета.

Мы расслабляем только лицо.

Лицо, которым мы защищаемся, с помощью которого скрываем свои чувства, подавляем истинное, разыгрываем ложное. Оно всегда в работе, в напряжении.

Не расслабляется само и нам не дает расслабиться. Отпустим его на свободу. Дадим ему отдохнуть.

Ладони мы наложим на лицо, как маску. Не прижимая, не надавливая, большие пальцы за мочки ушей, кожа ладоней чуть касается лица, так что чувствуем прикосновение и тепло ладоней на лице.

Плечи сами опустятся, шея ослабнет, лицо упадет в ладони, локти лягут на грудь.

Поза скорби и отчаяния на самом деле означает сейчас для нас совсем иное - нам не надо притворяться, можно дать лицу и душе отдохнуть.

Вечно напруженный под ухом желвак растекается. Лоб под пальцами разглаживается, рот приоткрывается, губы мягчают, веки и брови распускаются.

Пять минут сидим и дышим.

Мы закрыли лицо от публики. Его не видит никто. Не надо напрягаться, мягкое прикосновение ладоней защищает, каждую жилочку на лице можно распустить, расслабить.

Мягко дышим. Не надо следить, чтобы лицо было расслаблено. Оно расслабилось само.

Чувства, которые мы подавляем, отпускаются на волю. Некоторые в этот момент начинают плакать.

Чувства выходят на поверхность. Скрытое, подавленное, открывается. Чувства выходят наружу. Можно тихо говорить с собой.

Не хочется отнимать ладони от лица. Мы многое скрывали. Нам можно отдохнуть.

Освобожденные чувства нас больше не тревожат.

Способ четвертый - личный Эдем со всеми удобствами

Этот метод очень любят в Америке. Представьте себя в самом комфортном месте. Оно может быть где угодно и каким угодно. Это может быть зимний сад в загородном доме. Пляж на личной вилле у моря.

Летняя лесная поляна. Ванна джакузи. Палатка на берегу озера. Салон шикарного автомобиля. Космический корабль. Другая планета.

Главное, чтобы вам было комфортно, уютно, спокойно. Это место - только ваше. Сюда никто не войдет, вас не потревожит. Вы здесь наедине с собой и полностью защищены. Как в детстве в шалаше, на чердаке, в укромном углу сада, на дереве.

Можно рассмотреть это место, погладить рукой песок на пляже, послушать птиц в зимнем саду, сощурить глаз на солнце на лесной поляне, включить тихую музыку в салоне автомобиля.

Побудьте здесь минут десять. Почувствуйте, как вам хорошо и покойно.

На пятом сеансе можно впустить кого-нибудь в ваше укромное место. Если захочется. Какое-нибудь очень домашнее животное. Пусть оно подойдет, лизнет вас в щеку, свернется клубком у ваших ног.

Может быть вам захочется пригласить друга. Близкого человека. Которому вы все можете рассказать. Которому вам хочется рассказывать про свои успехи и ошибки. Про свою вину. Про то что хотелось и не досталось. Про то, какой вы в сущности хороший и про то, что вам в себе не нравится. А он будет слушать, кивать и все понимать.

А не захотите никого пускать в это только свое место, и не надо.

Главное, чтобы оно у вас было и вам хотелось побывать там, и всегда можно было это сделать.

А когда будете уходить из этого места, не забудьте потянуться и глубоко вздохнуть. Так вы отделяете этот ваш личный уголок от остального мира.

Такая вот релаксация в личном Эдеме. Порядок применения - ежедневно.

Минимальная доза - десять минут.

Желательное условие - чтобы вас никто не видел.

Способ пятый - послушай смех сердца

Мы можем послушать, как звучат органы нашего тела, как они плачут и смеются.

Правда, правда.

Сядьте, расслабьтесь, послушайте свое тело. Как звучат ваши органы?

3вук может быть любым. Какой услышите. Например:

  • Голова, как рой пчел.

  • Шея, как шуршащая листва.

  • Сердце, как дождь за окном.

  • Позвоночник - скрипит. Очень неприятно. Болезненно. Как старое ведро.

Органы, чей звук вам неприятен, послушайте подольше. Что-то там разладилось. Вы сидите и слушаете. Вот позвоночник скрипит. Чего он скрипит? Скрипит, потому, что спина болит. Послушайте его внимательно. 3вук постепенно будет меняться.

Сначала скрип железа. Потом входной двери.

Потом дворников по стеклу машины. Потом скрип снега под валенками.

Вы просто сидите и слушаете, как звучит ваше тело. И то что скрипело, перестает, и боль уходит, и все звуки вашего тела вам нравятся, и вы расслабляетесь.

Можно слушать как ваше тело смеется и плачет. Как им сегодня вашим органам? Спокойно, весело, грустно?

Голова сегодня молчит. Мягко, спокойно. Гортань устало улыбается.

Живот что-то грустный. Послушайте его. Поговорите с ним, как с прихворнувшим ребенком. Обнадежьте. Дождитесь, когда он улыбнется.

В результате прослушивания и изменения звучания, эмоциональной окраски органов общая энергетика тела повышается. Приходит ощущение легкости, свободы, иногда - невесомости, полета.

И вы сами не заметите, как вам станет спокойнее.

Листочек из коробочки

В каждой коробочке с лекарствами есть такой листочек - когда и как принимать, какие побочные эффекты. Мы в коробочку с релаксационными методами тоже положили листок.

Показания - общая тревожность, беспокойство, неадекватный страх.

Релаксационные упражнения проделываем каждый день от десяти минут до получаса в уютном удобном месте.

Выбрав одну из методик (качели для мышцы, звуки тела или личный Эдем) занимаемся по ней не менее недели. Начать рекомендуем с качелей для мышц, как наиболее общей и полной методики релаксации.

Побочных эффектов и противопоказаний не имеется.

В результате применения постепенно избавляемся от зажимов тела, подавленного возбуждения, зажатости чувств.

Приступы тревоги все реже.

Общий фон беспокойства снижается.


Вверх  Вверх страницы

Обратная связь

Имя *
Телефон
E-mail
Введите символы с картинки

Нажимая на кнопку «Задать вопрос», вы даете согласие на обработку персональных даных.